Основы правильного питания школьника

Иметь хорошее здоровье – это иметь чувство высочайшего блаженства, состояние полного физического, духовного и социального благополучия.

Основные три условия для сохранения здоровья и продолжительности жизни:

• нормальный вес;
• физическая активность;
• правильное питание.

Каждый человек знает, что пища необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку.

Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности, употребляемых продуктов.

Полноценное и рациональное питание – важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности и необходимое условие роста и развития. Для этого необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли

Нерациональное питание – одна из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний; заболеваний органов пищеварения; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Регулярное переедание, потребление избыточного количества углеводов и жиров – причина развития таких болезней обмена веществ, как ожирение и сахарный диабет.

Рациональное питание – важнейшее и непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других; залог здоровья, нормального роста и развития.

Аппетитом – называется ощущение потребности в определенной пище. Давно замечено, что когда мы едим с удовольствием – выделяется много соков и съедаемая пища хорошо усваивается. Хороший аппетит вызывается разнообразием пищи, приправами, салатами. Большую роль играет высокое качество продуктов, их кулинарная обработка, вкус блюд, сервировка стола.

Потеря аппетита – обычный признак многих заболеваний. Для того чтобы пища съедалась с аппетитом нужно соблюдать:

Режим питания

При съедании слишком большого количества пищи за один прием происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все питательные вещества, находящиеся в пище.

Для нормального функционирования пищеварительной системы пища должна поступать в нее небольшими порциями через определенные промежутки времени, тщательно пережеванная и хорошо смоченная слюной.

Наиболее благоприятные условия для пищеварения создаются у людей, которые питаются 4 раза в сутки. При этом 25% полагающейся в день пищи съедается за завтраком, 50% - за обедом, а оставшиеся 25% делятся между полдником и ужином.

Есть следует в одни и те же часы через примерно равные промежутки времени, тогда пищеварительные соки отделяются еще до еды, и пища усваивается скорее и лучше, чем у тех, кто не придерживается режима питания и ест в разное время. Ужинать надо не позднее, чем за час-два до сна.

Как определить норму питания?

В обосновании рационального питания одним из главных показателей является состав и количество пищевых продуктов, которые могут удовлетворить потребности организма. Поэтому необходимое количество пищи устанавливается на основании суточного расхода энергии.

Установлено, что в суточном рационе, в зависимости от выполняемой работы белки должны составлять 13-15%, жиры – 17%, углеводы – остальные 60-70%.

Суточный рацион белков, жиров и углеводов

Белки – 80-100 гр. в том числе животного происхождения – 60 гр.
Жиры 50 гр. в том числе 25 гр. животного происхождения.
Углеводы 400 гр.; витамин С; кальций.
Пищевые волокна ∑ (энергетическая ценность) в кДЖ 13474 или 12600 кДЖ от 9911 кДЖ.

Пища не только калорийная, но и содержащая витамины и минеральные соли. Нужно помнить, что нельзя подменять продукты, опираясь только на энергетическую ценность.
Например: в мясе много белков, но мало минеральных солей; в хлебе – углеводов, но мало других веществ; в растительной пище много клетчатки, которая стимулирует сокращение стенок желудка и кишечника.

Подумайте о составе пищи. Главное не перегружать себя жирной, белковой, высококалорийной пищей. А сладкоежки? Ведь сладости угнетают отделение желудочного сока. 5 кусочков сахара в сутки вполне достаточно. Любители сладкого, особенно мороженого, чаще страдают ожирением. Для полноценной работы школьника - утром обязателен сладкий чай или кофе.

Какой пище отдавать предпочтение?

Всегда полезны овощи, фрукты. Два дня в неделю следует выделить для рыбных блюд вместо мясных. Полезны горох, фасоль, чечевица с не пережаренным растительным маслом. Полезен картофель без избыточных добавок масла; салат; помидоры; морковь. Включайте в рацион молочные продукты и не более 5 яиц в неделю. Сбалансированное питание защитит вас от ожирения.

Известны различные диеты и системы питания: вегетарианское, сыроедение, раздельное с периодическим голоданием. Только по совету врача можно использовать те или иные системы или диеты. Для подростков крайне вредны голодные диеты, так как нарушается обмен веществ.

Неправильное питание:

1. Перегрузка животными жирами, углеводами (хлеб, булочки, сладости).
2. Снижение потребления растительного масла, молочных продуктов, фруктов, овощей.
3. Голодные диеты
4. Отсутствие завтрака, сухомятка, на ходу.
5. Не нарушать соотношение между белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными солями.

Потребность в пище у детей и подростков относительно выше, чем у взрослых, так как, кроме покрытия энергетических затрат растущему организму необходимы питательные вещества для роста тела.

Считается, что в возрасте от 3 до 15 лет на 1 кг массы тела ребенок должен получать ежедневно не менее 2,5 гр. белков. Недостаток белка в питании уменьшает устойчивость организма к инфекции, приводит к нарушению обмена веществ. Белковое голодание, особенно у детей, может привести к задержке, а затем и к полному прекращению роста, вялости, похуданию, воспалению кожных покровов, малокровии, функциональным расстройствам печени.

Усваиваемость растительной пищи в среднем – 80%, животной – 95%, смешанной 82-90%. Недостаток жиров приводит к нарушению деятельности мозга, снижению выносливости организма.

Углеводы – энергетический материал. Эмоциональное возбуждение, мышечная работа, умственная работа – усиливает потребность организма в углеводах. Углеводы берут на себя все энергозатраты организма. В теле человека до 3 кг минеральных солей; 5/6 – входят в состав скелета. Для развития речи и развития мозга особенно незаменимы аминокислоты.

Питание должно быть: адекватное, сбалансированное, экологически чистое и разнообразное

Адекватность – соответствие для конкретных этнических групп. Русский человек испокон веков ел каши, супы, картошку с мясом – именно на такую пищу у нас эволюционно отобраны соответствующие ферменты.

Экологически чистое – натуральное (натуральные продукты, а не зарубежные консервации в ярких упаковках: кириешки, чипсы, жевачки). Важно сохранение нормальной микрофлоры кишечника – кисло-молочные продукты. Разнообразное – не одно и то же, а разные продукты.

Сбалансированное – достаточное количество в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Из животных белков наиболее полезна рыба (речная, треска); молочные продукты, особенно творог.

Из жиров исключительно полезно растительное масло, лучше нерафинированное. Качественные жиры тоже необходимы – сливочное масло (профилактика туберкулеза) и витамины А, D. Углеводы с клетчаткой (овощи, фрукты). Бананы – поднимают настроение, нормализуют серотониновый обмен, профилактика стрессов.

Витамины – большинство образуется в растениях и немногие имеют животное происхождение витамин А, витамин D, витамины группы В, витамин С.
В 100 гр. продукта: белки - в сыре - 30 гр.; мясе - 14-20 гр.; рыбе – 12-16 гр.; молоке – 3,0 гр.; в сое – 34 гр.; в горохе – 20 гр.; в хлебе – 5-10 гр.
В рационе подростка белки животного происхождения должны составлять 60% от общего количества белков в пище.

Степень усвоения белков организмом человека: яйцо – 100%, молоко – 96%, мясо – 93-95%, рыба – 93-95%, хлеб – 62-86%, овощи – 80%, картофель – 70%.
Сочетания куска хлеба и стакана молока; мучных изделий с творогом; мучных блюд с мясом – достаточно благоприятны.

Рацион питания школьника

Перед началом занятий в школе у школьника обязательно должен быть завтрак, и затем после 3-го урока " 11 часов.

I. Завтрак: чай или кофе с молоком; бутерброд или булочка.
II. Съесть мясное, рыбное, творожное или молочное блюдо.
III. Обед: 2,3-4 час. Дома: суп; мясное блюдо с гарниром; компот, фрукты; сок.
IV. Ужин: молочное или овощное блюдо за 2 часа до сна.

Рацион питания школьника

Для обогащения витаминами продуктов и готовой пищи на предприятиях пищевой промышленности специально производят витаминизацию муки, сахара, маргарина, молочных продуктов. В теплицах круглогодично выращивают свежие овощи. В зимнее время, когда организм уже истощен, можно выращивать лук на подоконнике. Суточная потребность витамина С – 50 мг.

Смесь сухих фруктов, замоченных в воде на ночь – отличный завтрак в зимние месяцы. Сырые и сухие фрукты хорошо сочетают с сыром, орехами, сырыми овощами.

Превосходный источник жизненной силы – соки из свежих овощей и фруктов: морковный, яблочный, виноградный. Семена фасоли, гороха – замачиваются на ночь в воде и тушатся на медленном огне. Являются источниками витаминов, микроэлементов и белков.