Общеразвивающие упражнения по физической культуре 5-7 класс

Комплекс общеразвивающих упражнений по физической культуре для учащихся 5-7 класса состоит из 7 комплексов: упражнения без предметов, в движении, на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением

Комплекс 1
Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.— сидя на гимнастической скамейке, руки на коленях. 1 — руки вперед, пальцы врозь; 2 — сжать пальцы в кулак; 3 — разжать пальцы; 4 — и. п. 4 раза.
2. То же, но и. п.— руки вверх. 3 раза.
3. И. п.— то же. 1 — поворот направо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3 — то же в другую сторону; 4 — и. п. 3 раза в каждую сторону.
4. И. п.— то же. 1—-2—3 — выдох с произношением у, плечи свести, голову наклонить; 4 — пауза; 5—6 — глубокий вдох, плечи расправить. 2—3 раза.
5. И. п.— руки на пояс. 1 — наклон назад; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед; 4 — и. п. 2 раза.
6. И. п. — сидя на скамейке, ноги прямые, руки на коленях. 1—4 — круговые движения стоп вправо; 5—8 — то же влево. 4 раза в каждую сторону
7. И. п.—о. с. 1—руки вперед; 2 — вверх; 3 — в стороны; 4 — и. п. 4 раза.
8. И. л.— о. с., руки на пояс. 1 — поднять правую ногу, согнутую в колене; 2—и. п.; 3—4 — то же с другой ноги. 4 раза.
9. И. п.— левую руку на грудь, правую на живот в область подреберья. 1—3 — глубокий выдох (правая рука давит на область живота); 4 — пауза; 5—6—глубокий вдох. 2—3 раза.
10. И. п.— руки на пояс. 1 — встать на носки; 2—полуприсед, спина прямая; 3 — встать на носки; 4 — и. п. 4 раза.
11. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — ноги согнуть; 2 — выпрямить; 3 — и. п. 4 раза.
12. И. п.— то же. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине (10—15 с).
13. И. п.— то же. 1—3 — выдох; 4 — пауза; 5—6 — вдох. 3 раза.
14. И. п.— стоя спиной у стены, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, проверить правильность принятой осанки. 1—2 — шаг вперед; 3—4 — расслабить мышцы; 5—6 — принять правильную осанку; 7—5 — шаг назад, проверить правильность позы. 4 раза.
15. И. п.— то же. 1 — руки в стороны; 2 — вверх; 3 — вперед; 4 — и. п. 3 раза.
16. И, п.—о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.

Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения в движении
1. На каждый шаг руки вперед, вверх, в стороны, вниз; 4 обычных шага и т. д. 4 раза.
2. 1—2 — присесть, руки вперед; 3 — держать, спина прямая; 4 — встать, 4 обычных шага и т. д. 5 раз.
3. 1 — шаг правой; 2 — приставить левую; 3—4 — наклон вперед; 4 обычных шага и т. д. 5 раз.
4. 1 — шаг правой; 2 — приставить левую, руки на пояс; 3— наклон вправо; 4 — и. п.; 5—наклон влево; 6 — и. п.; 7 — встать на носки, руки в стороны; 8 — о. с. и т. д. 4 раза.
5. 1—3 — 3 шага с правой; 4 — приставить левую, руки на пояс; 5 — поднять согнутую в колене правую ногу; 6 — выпрямить; 7 — согнуть; 5 — опустить. 4 раза каждой ногой.
6. 4 шага на носках, руки вверх, 4 обычных и т. д. (30 с).

Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения
1. И. п.— построение в колонну по четыре в шеренгах, руки на плечах соседей, у крайних — свободная рука на поясе. 1 — левую ногу назад; 2 — и. п.; 3 — то же правой; 4 — и. п.; 5— 6 — наклон; 7—8 — и. п. 6 раз.
2. И. п.— то же. 1—2 — присесть; 3—4 — встать; 5 — левую ногу вперед; 6 — и. п.; 7 — то же правой; 8—и. п. 6 раз.
3. И. п.— то же. 1—3 — три пружинистых наклона вперед; 4 — и. п.; 5 — мах левой ногой назад; 6 — и. п.; 7 — то же правой; 8 — и. п. 6 раз.
4. И. п.— то же. 1—2 — шаг левой назад, стойка на левом колене; 3—4 — наклоны назад; 5—6 — выпрямиться; 7—8 — встать, приставить левую ногу. То же правой. 4 раза.
5. И. п.-— в колонне по одному, руки на плечи впередистоящих, у направляющего руки на поясе. 1 — шаг левой влево; 2 — наклон вправо; 3 — выпрямиться; 4 — и. п. То же правой. 5 раз.
6. И. п.— то же. 1—2 — поворот туловища вправо, правую руку вверх; 3—4 — наклон вперед, правой рукой достать пол; 5—6 — выпрямиться, правую руку вверх; 7—8 —и. п. То же влево. По 5 раз.
7. Бег парами (15 с — бег, 15 с — ходьба обычная). 3 раза.
8. Ходьба парами: на 8 счетов обычным шагом, на следующие 8 — строевым и т. д.

Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения
1. И. п.— стойка йоги врозь, скамейка между ног, расчет на первый-второй. 1 — руки в стороны; 2 — за голову; 3 — наклон вправо; 4 — выпрямиться; 5 — наклон влево; 6 — выпрямиться; 7— руки в стороны; 8 — руки вниз. Первые номера выполняют упражнение вправо, вторые — влево. 5—6 раз.
2. И. п.— то же, руки к плечам. 1—2 —руки вверх; 3—4 — наклон к левой ноге; 5—6 — выпрямиться, руки вверх; 7—8 — и.п. Первые номера выполняют упражнение влево, вторые — вправо.
3. И. п.— первые и вторые номера стоят в шахматном порядке лицом к скамейке, руки на пояс, правая прямая нога на скамейке. 1—2 — согнуть ногу (положение выпада), захватить руками дальний край скамейки, коснуться грудью колена; 3— 4 — разогнуть ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 4—6 раз каждой.
4. И. п.— сед продольно, ноги прямые, пятки на полу, хват за задний край скамейки. 1—2 — прогнуться, упор лежа сзади и, сохраняя прямые ноги, коснуться носками пола; 3—4 — и. п. 6—7 раз.
5. И. п.— то же, но хват за передний край скамейки. 1—2 — наклон назад; 3—4 — и. п. 4 раза.
6. И. п.— о. с. лицом к скамейке. 1—2 — присесть, опираясь прямыми руками о скамейку (упор присев); 3 — левую ногу назад на носок; 4 — правую ногу назад на носок — упор лежа; 5—6 — поочередно приставляя ноги, вернуться в упор присев; 7—8 — встать — и. п. 4 раза.
7. И п.— то же. 1—2 — наступая левой ногой, встать на скамейку и приставить правую ногу; 3—4 — вернуться в и. п.; 5—8 — то же, но с правой ноги. 5 раз.

Комплекс 5
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться, не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.

Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом
1. И. п.— о. с., мяч перед грудью. 1— бросить мяч вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.
2. И. п.— мяч в правой руке у плеча. 1 — бросить мяч вверх; 2—поймать двумя руками; 3 — бросить мяч левой рукой от плеча; 4 — поймать двумя руками. 4 раза.
3. И. п.— мяч перед грудью, 1 — наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 — и. п. 4 раза
4. И. п.— то же. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.
5. И. п.— мяч в вытянутых вперед руках. 1—2 — медленно присесть; 3—4 — медленно встать. 3—4 раза.
6. И. п.— мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо; 2—и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. 4 раза.
7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.
8. И. п.— то же. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.
9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.
10. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.
Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.

Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5—7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг виражом, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.