Комплекс физических упражнений для развития силы у школьников 10-18 лет

Настоящая разработка создана в соответствии:

• с требованиями к результатам освоения основной образовательной программы ФГОС основного общего образования;
• с рекомендациями Примерной программы по физической культуре (Примерная программа по физической культуре. 5-9 классы. М.: Просвещение, 2012 год);
• с авторской программой "Комплексная программа физического воспитания учащихся 5-9 классов" (В.И. Лях, А.А. Зданевич. - М.: Просвещение, 2012).

В качестве пособия данной методической разработкой могут пользоваться учителя физкультуры общеобразовательных школ, педагоги дополнительного образования и тренеры на уроках физической культуры и спортивных секциях.

Цель методической разработки: представить педагогам собственный опыт по методике развития силовых способностей занимающихся.

Задачи:

1. Расширение двигательного опыта занимающихся посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;
2. дальнейшее развитие координационных и кондиционных (силовых, скоростно-силовых) способностей;
3. закрепление потребности к регулярным занятиям физическими упражнениями.

Оборудование и материалы: спортивный зал, пришкольная спортивная площадка, гимнастические снаряды: перекладина, брусья, гимнастическая стенка, скамейка, скакалки, набивные мячи.

Прогнозируемый результат: использование предлагаемой методической разработки позволит повысить уровень общей физической подготовки и развития физических, в частности, силовых и скоростно-силовых качеств занимающихся.

Характеристика силы как физического качества

Мышечная сила - одно из важнейших качеств, которое представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного напряжения. Без достаточной силы невозможно овладение спортивной техникой, так как уровень ее развития в значительной мере определяет быстроту, выносливость и ловкость. Люди всегда стремились быть сильными и уважали силу.

Существует два режима работы мышц:

1. Статический (изометрический) - проявляется, когда мышцы напрягаются, а перемещение тела, его звеньев или предметов отсутствует.
2. Динамический (изотонический) – при напряжении длина мышцы изменяется и сопровождается перемещением тела и его звеньев.

Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила-способность проявить максимальное усилие в относительно короткое время, она зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. Силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до утомления.

Методы и средства развития силы

Развитию максимальной силы способствует метод максимальных усилий, состоящий в многократном повторении упражнений с максимальным усилием. Для развития скоростной силы увеличивают либо скорость выполнения упражнений, либо нагрузку при сохранении прежней скорости. При этом развивается и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Силовую выносливость развивают путем непрерывного выполнения упражнений до отказа со средним усилием до полной усталости мышц.

Работу по развитию силовых качеств следует строить при соблюдении общих дидактических принципов: постепенности, доступности и в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями детей.

Для этого необходимо:

• укреплять мышечные группы всего двигательного аппарата;
• тренироваться выдерживать различную нагрузку (динамическую, статическую и др.);
• уметь рационально использовать ресурсы организма.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).

Нормальное состояние мышечной системы важным и необходимым условием жизнедеятельности организма в целом и, частности, всех основных мышечных групп: спины, груди, брюшного пресса, ног, рук. Слабость скелетных мышц приводит к дефектам осанки, сколиозу, остеохондрозу, недостаточный тонус мышц – к развитию плоскостопия, а плохое состояние мышечных волокон приводит к ожирению и атеросклерозу.

Развитие мышц происходит неравномерно как в разном возрасте, так и у ровесников. Поэтому не следует особенно стремиться развивать силу у детей 7-11 лет, тем более что у подростков 12-15 лет в этом отношении наблюдается значительный прогресс. Правильнее будет к 16-18 годам достигнуть определенного уровня развития силы и максимально поддерживать его в последующие годы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным сопротивлением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Их характерной особенностью является наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес или сопротивление которого необходимо преодолевать.

Правила выполнения упражнений с отягощениями

1. При выполнении упражнений на развитие силы число повторений увеличивается постепенно, делая между ними такую паузу, чтобы сохранять работоспособность при некотором утомлении. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.
2. Упражнения подбираются таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц: например, вначале - мышцы рук, плеч, затем - ног, спины и брюшного пресса. При этом необходимо соблюдать еще одно важное условие: стараться одинаково нагружать симметричные мышцы правой и левой частей тела.
3. Никогда не следует выполнять силовые упражнения до предела.
4. Научиться правильно дышать во время упражнений: не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как от этого может сильно повыситься внутрибрюшное давление и даже возникнуть грыжа, если мышцы в области живота еще недостаточно крепкие.
5. Основной показатель эффективности выполнения силовых упражнений – собственное самочувствие: если чувствуется усталость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.
6. После выполнения упражнений на развитие силы надо сделать несколько упражнений на расслабление, чтобы быстро восстановить работоспособность.

Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны подбираться исходя из следующих требований. Во-первых, они должны давать достаточную нагрузку. Во-вторых, продолжительность выполнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных процессов.

Определение уровня развития силы

В практике физического воспитания количественно силовые возможности оцениваются двумя способами:

1. с помощью измерительных устройств (динамометров, динамографов);
2. с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого – либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: подтягивания, прыжки через скакалку, сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу и на скамейке, поднимание туловища из положения лежа, прыжки в длину с места, поднимание и опускание прямых ног в висе, прыжки вверх (определяется высота выпрыгивания).

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность прыжков и т. п.

Комплекс физических упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы у школьников

Общеразвивающие упражнения (ОРУ)

1. Сидя на полу, поочередно поднять ноги в сед углом (держать), поочередно опустить.
2. Сед углом, руки за голову или в стороны (держать).
3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельно пола, поднимание туловища с мячом в руках до касания им ступней.
4. Многократные прыжки с гимнастической скакалкой.

На гимнастической перекладине

1. Подтягивание из виса (варианты: хватом сверху и снизу; широким и узким хватом; разным хватом; на одной руке, держась другой за запястье; с касанием перекладины за головой; в быстром и медленном темпе). На начальных этапах обучения подтягиванию можно применять подтягивание с помощью партнера; с несильного прыжка вверх; из положения сидя, ноги на гимнастической скамейке. Усложнить подтягивание можно с применением отягощения на ноги или на пояс.
2. Подтягивание из виса на 4 счета с фиксацией промежуточных и конечных положений в течение 1 сек
3. Вис на согнутых руках (держать), подбородок выше перекладины (хватом сверху и снизу).
4. В висе поднимание прямых ног до касания перекладины; удержание положения "угол".
5. Подъем переворотом и силой.
6. Комбинация упражнений (подтягивание, подъем переворотом, подъем силой).

На гимнастической скамейке

1. Сидя на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги закреплены, отклониться назад на 25-30* и остановиться в этом положении на 3-5 сек., еще отклониться на 25-30º и остановиться в этом положении на 3-5 сек., лечь спиной на пол, пауза 3-5 сек. и таким же образом вернуться в исходное положение.
2. Сидя на гимнастической скамейке, руки вверх, ноги закреплены, отклониться назад на 45-60*, повернуться вправо, взять набивной мяч весом 3-5 кг, положить его слева и вернуться в исходное положение.
3. Сидя на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги закреплены, отклониться назад до касания головой пола, вернуться в исходное положение. Облегчить выполнение можно, держась руками за край скамейки или руки на груди скрестно. Усложнение: выполнение с дополнительным грузом или сидя в группе, руки на плечо рядом сидящему с одновременным выполнением всей группой.
4. Сидя на скамейке, руки за голову ( вверх, на груди, в стороны), отклониться назад до горизонтального положения туловища. (держать)
5. Лежа на скамейке на бедрах (лицом вниз), руки вверх или за голову - удержание горизонтального положения туловища. То же можно выполнить с поворотом туловища влево и вправо или с мячом.

На гимнастической стенке

1. В висе на гимнастической стенке поднимание прямых ног до положения прямого угла.
2. Удержание прямого угла в висе.

Парные упражнения

1. Стоя лицом друг к другу первый- руки вперед, второй берет его за запястье. Первый разводит руки в стороны, второй оказывает сопротивление, обратно – смена ролей.
2. Первый – руки к плечам, второй становится сзади, берет его за запястье. Первый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротивление, обратно – смена ролей.
3. Стоя лицом друг к другу, упереться ладонями. Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением в ¾ силы.
4. Приседание с партнером, сидящим на плечах, верхний держится за рейку гимнастической стенки.
5. Передвижение в упоре лежа, партнер поддерживает за ноги ("тачка")
6. Переноска партнера, сидящего на плечах.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Партнер оказывает сопротивление, положив руки на плечи.