Комплексы физических упражнений с 1-9 класс

Включены:

Общеразвивающие  упражнения  без  предметов

Общеразвивающие упражнения с флажками

Общеразвивающие упражнения с обручем

Общеразвивающие упражнения с кубиками

Общеразвивающие упражнения с мячом

Общеразвивающие упражнения в движении

Упражнения на гимнастической стенке

Общеразвивающие упражнения с отягощением

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения с гимнастической палкой

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

СМГ

1-4 класс

Комплекс 1

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - и. п., вдох;

3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. - то же. 1- руки на пояс, поворот направо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.

4. И. п. - о. с., 1- присесть, руки на колени, выдох; 2 - и. п.; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1- поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - и. п.4 раза.

6. И. п. - лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять. 1- 4 - круговые движения ног вперед («велосипед»); 5-8 - то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1- 3 - выдох, легко надавливая ладонями на жшют; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 3

8. И. п. - ноги врозь руки па пояс, 1- наклон влево, руки 2 -то же в право, 4 раза.

9. И. п. - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. - о. с. 1- наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

 

Общеразвивающие упражнения с флажками

1. И. п.- о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 - и. п. 4 раза.

2. И. п.- о. с., руки с флажками в стороны. 1 - выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 - и. п.; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.

3. И. п.- ноги врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 - и. п., вдох. 6 раз.

4. И. п.- о. с., руки с флажками вниз. 1 - присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.

5. И. п. - ноги врозь, руки с флажками вперед. 1- поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 -и. п. - то же в другую сторону. 6 раз.

6. И. п.- о. с. 1 - шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.

7. И. п.- ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1- мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.

8. И. п. - сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 - и. п.; 3 - то же к другой ноге. 6 раз.

9. И. п.- лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 - поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.

10. И. п. - о. с., руки с флажками внизу. 1 - левую руку в сторону; 2 - правую руку в сторону; 3 - левую руку вниз; 4 - правую руку вниз. 4-6 раз.

 

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.-о. с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2-и. п. 6-8 раз.

2. И. п.- ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.

3. И. п.- ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 - наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 -и. п. 6-8 рая.

4. И. п.- о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - по/шям, обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - подпить

4 - и. п. 6-8 раз.

5. И. п.- о. с., обруч держать впереди. 1 - опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.

6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 - наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 - то же вправо. 6 раз.

7. И. п.- ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 -и. п. 6 раз.

8. И. п.- о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - и. п. 6-8 раз.

9. И. п.- о. с., руки с обручем вперед. 1 - мах левой ногой, коснуться обруча; 2 - и. п.; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.

10. И. п.- о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 - мах левой ногой назад, прогнуться; 2 - и. п.; 3-4 -то же правой ногой. 6-8 раз.

11. И. п. - лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1 - поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 -держать; 4 - и. п. 6- 8 раз.

12. И. п. - лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1-2 - поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4 -и. п.- втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.

 

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.-о. с., мяч в руках. 1 - поднять мяч над головой, потянуться, вдох; 2-й. п., выдох; 3 - поднять мяч.вверх, вдох; 4 - и. п., выдох. 6 раз.

2. И. п.- то же. 1 - присесть, руки вперед, вдох; 2 - и. п. 8-10 раз.

3. И. п. - ноги врозь, руки с мячом вперед. 1 - поворот налево; 2 - и. п.; 3-4 - поворот направо, и. п. 6-8 раз.

4. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вверх. 1 - наклон влево; 2-и. п.; 3-4 - то же вправо. 6-8 раз.

5. И. п.- то же. 1 - поднять согнутую левую ногу, мячом коснулся, выдох; 2 - и. п., вдох; 3-4 то же другой ногой. 6-8 раз

6. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вперед. 1 - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и. п.; 3-4 - то же другой ногой. 8-10 раз.

7. И. п.- сидя на полу, ноги скрестив, мяч держать двумя руками. 1-4 - с поворотом налево прокатить мяч вокруг себя; 5-8 то же в другую сторону. 4-6 раз.

8. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверх, мяч прижать к полу, ноги в коленях согнуть. 1 - поднять таз; 2 - опустить;

3 - руки с мячом вперед, поднять прямые ноги вперед, коснуться мяча; 4 - и. п. 4-8 раз.

9. И. п.- лежа на спине, мяч держать на животе. 1-2 - выдох, надавить мячом на живот; 3-4 - вдох. 3-5 раз.

10. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверх. 1-2 - прогнуться, отводя руки с мячом и ноги назад; 3-4 - и, п. 6- 8 раз.

11. И. п.- стоя на коленях, руки с мячом вниз. 1 - сесть на пятки, руки с мячом вперед; 2- и. п. 6-8 раз.

12. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вперед. 1 - наклон вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2-й. п.; 3-4 - то же вокруг правой ноги. 6-8 раз.

13. И. п.- о. с., мяч держать обеими руками у пояса. Прыжки на обеих ногах (как мячики). Ходьба на месте (10-15 с), руки с мячом опустить (15-20 с). 2-3 раза.

14. Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

 

Комплекс 5

Общеразвивающие упражнения с кубиками

1. И. п.-ноги врозь, кубик к левой руке внизу, 1 - руки вверх, передать кубик в правую руку; 2 - и. п., кубик в правой руке; 3-4 - то же другой рукой. 6 раз.

2. И. п.- о. с., руки с кубиком вперед. 1 - поворот налево, левую руку с кубиком отвести в сторону; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6 раз.

3. И. п.- ноги врозь, руки с кубиком вверх. 1 - наклон вперед, положить кубик на пол; 2 - и. п.; 3 - наклон вперед, взять кубик; 4 - и. п.

4. И. п.- о. с., руки в стороны, кубик в левой руке. 1 - присесть, передать кубик за спиной в правую руку; 2 - и. п.; 3-

4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.

5. И. п. - ноги врозь, кубик в левой руке внизу. 1-2 - наклон вперед, руки вниз, выдох; 3-4 - руки в стороны, вдох. 3-4 раза.

6. И. п.- сидя на полу, кубик положить у левого колена. 1-2 - поднять ноги и перенести их влево за кубик; 3-4 - то же вправо. 6 раз.

7. И. п.- лежа на полу, руки в стороны, кубик в левой руке. 1 - поднять ноги, передать кубик под ногами в правую руку; 2 -и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.

8. И. п.- сидя на полу, кубик держать ступнями прямых ног. 1-2 - сгибая ноги, подтянуть кубик к себе; 3-4 - и. п. 6-8 раз.

9. И. п.- лежа на полу, кубик положить на живот. 1-2 - втягивая живот в себя, опустить кубик, выдох; 3-4 - поднимая кубик, вдох. 3-4 раза.

10. Положить кубик на пол. И, п. - о. с., руки на пояс. 4 прыжка вокруг кубика на обеих ногах, 4 шага на месте. 8 - 10 раз.

11. Ходьба на месте и дыхательные упражнения.

 

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с., руки согнуты перед грудью. 1 - руки в стороны, прогнуться; 2 - и. п. 6-8 раз.

2. И. п.- ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон влево; 2 - и. п.; 3-4 то же вправо. 6-8 раз.

3. И. п.- то же. 1 - наклон вперед, коснуться руками левого носка, выдох; 2 - и. п., вдох; 3-4 - то же к правой ноге. 6-8 раз.

4. И. п.-о. с., руки на пояс. 1 - присесть, руки вперед, выдох; 2 - и. п. 8 раз.

5. И. п.- ноги врозь, руки за голову. 1 - поворот налево; 2 - и. п.; 3-4 - то же направо. 8 раз.

6. И. п.- о. с., руки в стороны. 1 - мах левой ногой вперед, хлопок под ней; 2 - и. п.; 3-4 - то же правой ногой.

7. И. п.-ноги врозь. 1-2 - руки вниз и скрестив встряхнуть расслабленными кистями, сделать полный выдох; 3-4 - руки через стороны вверх, глубокий вдох. 3-4 раза.

8. И. п.- сидя на полу. 1 - поворот налево, согнуть руки за голову; 2 - и. п.; 3-4--то же вправо. 6-8 раз.

9. И. п.- лежа на спине, руки за головой. 1 - поднять левую ногу вперед; 2-и. п.; 3-4 - то же левой ногой; 5 - подмять обе ноги вперед; 6 - и. п.; 7-8 - то же. 4 раза.

10. И. п.- стоя в упоре на коленях. 1 - прогнуть спину, поднять голову, посмотреть вверх, согнуть спину, опустить голову. 8 раз.

11. И. п.- стоя на коленях, руки на пояс. 1 - сесть на левое бедро (слева от ног на пол); 2 - и. п.; 3-4 - то же вправо. 4 - 6 раз.

12. И. п.-о. с., руки на пояс. 1-4 - 4 прыжка на двух ногах; 5-8 - 4 месте. 4-6 раз. Перейти на ходьбу на месте. Замедляя темп, 3-4 дыхательных упражнения.

 

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. - о. с. 1 - отвести левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться, посмотреть на руки; 2- и.п.; 3-4 - то же правой ногой. 8 раз.

2. И. п.- о. с., руки перед грудью. 1 - поворот налево, руки в стороны; 2-и. п.; 3-4 - то же направо. 8 раз.

3. И. п.- ноги врозь, руки за голову. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола; 2 - и. п. 8 раз.

4. И, п.- о. с., руки вверх: «мельница» - попеременно круги руками вперед. 8-10 раз.

5. И. п.- о. с. 1-2 - руки через стороны вниз, выдох; 3- 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх, вдох. 3- 4 раза.

6. И. п.- лежа на спине: «велосипед» - попеременно сгибать и разгибать ноги вперед. 6-8 раз. Отдых, руки на живот. 1-2 - глубокий выдох, надавливая ладонями на живот;

4 - выпячивая живот вперед, вдох. 3-4 раза. Повторить упражнение «велосипед».

7. И. п.- то же. 1 - согнуть колени, обхватить их руками, прижаться головой к коленям, выдох; 2-и. п., вдох. 6 раз.

8. И. п.- сидя на полу, руки скрестить на груди. Лечь на спину, а затем снова сесть. Темп произвольный. 4-6 раз.

9. И. п.- сидя на полу, руки в стороны. 1 - согнуть ноги, обхватить колени руками и подтянуть их к груди, выдох; 2 - и.п. 4-6 раз.

10. И. п.- ноги врозь, руки на пояс. 1 - наклон влево, левую ногу в сторону на носок; 2-и. п.; 3-4 - то же вправо;

5 - мах левой ногой, руки в стороны; 6 - и. п.; 7-8 - то же правой ногой. 6 раз.

11. И. п.- о. с., руки на пояс. Прыжки: 4 на левой, 4 на правой, 4 на обеих ногах; 4 шага на месте. 3 раза.

12. Дыхательные упражнения.

 

Комплекс 8

Общеразвивающие упражнения с мячом

1. И. п.- ноги врозь, мяч в левой руке. 1 - подняться на носки, руки через стороны вверх, передать мяч над головой в правую руку; 2 - и. п., мяч в праноп руке; 3-4 - то же другой рукой. 8 раз.

2. И. п.- ноги врозь, руки с мячом вперед. 1 - поворот налево, руку с мячом отвести в сторону; 2 - и.п., передать мяч в правую руку; 3-4 - поворот в другую сторону. 8 раз.

3. И. п.- ноги на ширине 5-10 см, ступни параллельно, руки с мячом внизу. 1 - присесть, руки вперед; 2 - и.п. 6- 8 раз.

4. И. п.-о. с., мяч в левой руке, 1 - ударить мяч о пол; 2 - поймать двумя руками; 3-4-- то же правой рукой. 8- 10 раз.

5. И. п.- то же, ударить мяч о пол, хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч двумя пуками. 6-8 раз.

 

5-7 классы

Комплекс 1

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- сидя на гимнастической скамейке, руки на коленях. 1 - руки вперед, пальцы врозь; 2 - сжать пальцы в кулак; 3 - разжать пальцы; 4 - и. п. 4 раза.

2. То же, но и. п.- руки вверх. 3 раза.

3. И. п.- то же. 1 - поворот направо, руки в стороны; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п. 3 раза в каждую сторону.

4. И. п.- то же. 1-2-3 - выдох с произношением у, плечи свести, голову наклонить; 4 - пауза; 5-6 - глубокий вдох, плечи расправить. 2-3 раза.

5. И. п.- руки на пояс. 1 - наклон назад; 2 - и п.; 3 - наклон вперед; 4 - и. п. 2 раза.

6. И. п. - сидя на скамейке, ноги прямые, руки на коленях. 1-4 - круговые движения стоп вправо; 5-8 - то же влево. 4 паза в каждую сторону

7. И. п. - о. с. 1-руки вперед; 2 - вверх; 3 - в стороны; 4 - и. п. 4 раза.

8. И. п.- о. с., руки на пояс. 1 - поднять правую ногу, согнутую в колене; 2-и. п.; 3-4 - то же с другой ноги. 4 раза.

9. И. п.- левую руку на грудь, правую на живот в область подреберья. 1-3 - глубокий выдох (правая рука давит на область живота); 4 - пауза; 5-6-глубокий вдох. 2-3 раза.

10. И. п.- руки на пояс. 1 - встать на носки; 2 - полуприсед, спина прямая; 3 - встать на носки; 4 - и. п. 4 раза.

11. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - ноги согнуть; 2 - выпрямить; 3 - и. п. 4 раза.

12. И. п.- то же. Имитация движений ногами, как при плавании кролем на спине (10-15 с).

13. И. п.- то же. 1-3 - выдох; 4 - пауза; 5-6 - вдох. 3 раза.

14. И. п.- стоя спиной у стены, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, проверить правильность принятой осанки. 1-2 - шаг вперед; 3-4 - расслабить мышцы; 5-6 - принять правильную осанку; 7-5 - шаг назад, проверить правильность позы. 4 раза.

15. И. п.- то же. 1 - руки в стороны; 2 - вверх; 3 - вперед; 4 - и. п. 3 раза.

16. И, п.-о. с. 1 - наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 - выпрямиться, руки вверх; 3 - расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 - и. п. 4 раза.

 

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения в движении

1. На каждый шаг руки вперед, вверх, в стороны, вниз; 4 обычных шага и т. д. 4 раза.

2. 1-2 - присесть, руки вперед; 3 - держать, спина прямая; 4 - встать, 4 обычных шага и т. д. 5 раз.

3. 1 - шаг правой; 2 - приставить левую; 3-4 - наклон вперед; 4 обычных шага и т. д. 5 раз.

4. 1 - шаг правой; 2 - приставить левую, руки на пояс; 3- наклон вправо; 4 - и. п.; 5-наклон влево; 6 - и. п.; 7 - встать на носки, руки в стороны; 8 - о. с. и т. д. 4 раза.

5. 1-3 - 3 шага с правой; 4 - приставить левую, руки на пояс; 5 - поднять согнутую в колене правую ногу; 6 - выпрямить; 7 - согнуть; 5 - опустить. 4 раза каждой ногой.

6. 4 шага на носках, руки вверх, 4 обычных и т. д. (30 с).

 

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения

1. И. п.- построение в колонну по четыре в шеренгах, руки на плечах соседей, у крайних - свободная рука на поясе. 1 - левую ногу назад; 2 - и. п.; 3 - то же правой; 4 - и. п.; 5- 6 - наклон; 7-8 - и. п. 6 раз.

2. И. п.- то же. 1-2 - присесть; 3-4 - встать; 5 - левую ногу вперед; 6 - и. п.; 7 - то же правой; 8-и. п. 6 раз.

3. И. п.- то же. 1-3 - три пружинистых наклона вперед; 4- и. п.; 5 - мах левой ногой назад; 6 - и. п.; 7 - то же правой; 8 - и. п. 6 раз.

4. И. п.- то же. 1-2 - шаг левой назад, стойка на левом колене; 3-4 - наклоны назад; 5-6 - выпрямиться;7-8 - встать, приставить левую ногу. То же правой. 4 раза.

5. И. п.-- в колонне по одному, руки на плечи впереди стоящих, у направляющего руки на поясе. 1 - шаг левой влево; 2 - наклон вправо; 3 - выпрямиться; 4 - и. п. То же правой.5 раз.

6. И. п.- то же. 1-2 - поворот туловища вправо, правую руку вверх; 3-4 - наклон вперед, правой рукой достать пол; 5-6 - выпрямиться, правую руку вверх; 7-8 -и. п. То же влево. По 5 раз.

7. Бег парами (15 с - бег, 15 с - ходьба обычная). 3 раза.

8. Ходьба парами: на 8 счетов обычным шагом, на следующие 8 - строевым и т. д.

Комплекс 4 Общеразвивающие упражнения

1. И. п.- стойка йоги врозь, скамейка между ног, расчет на первый-второй. 1 - руки в стороны; 2 - за голову; 3 - наклон вправо; 4 - выпрямиться; 5 - наклон влево; 6 - выпрямиться; 7- руки в стороны; 8 - руки вниз. Первые номера выполняют упражнение вправо, вторые - влево. 5-6 раз.

2. И. п.- то же, руки к плечам. 1-2 -руки вверх; 3-4 - наклон к левой ноге; 5-6 - выпрямиться, руки вверх; 7-8-и. п. Первые номера выполняют упражнение влево, вторые - вправо.

3. И. п.- первые и вторые номера стоят в шахматном порядке лицом к скамейке, руки на пояс, правая прямая нога на скамейке. /-2 - согнуть ногу (положение выпада), захватить руками дальний край скамейки, коснуться грудью колена; 3-4 - разогнуть ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 4-6 раз каждой.

4. И. п.- сед продольно, ноги прямые, пятки на полу, хват за задний край скамейки. 1-2 - прогнуться, упор лежа сзади и, сохраняя прямые ноги, коснуться носками пола; 3-4 - и. п. 6-7 раз.

5. И. п.- то же, но хват за передний край скамейки. 1-2 - наклон назад; 3-4 - и. п. 4 раза.

6. И. п.- о. с. лицом к скамейке. 1-2 - присесть, опираясь прямыми руками о скамейку (упор присев); 3 - левую ногу назад на носок; 4 - правую ногу назад на носок - упор лежа;

5-6 - поочередно приставляя ноги, вернуться в упор присев; 7-8 - встать - и. п. 4 раза.

7. И п.- то же. 1-2 - наступая левой ногой, встать на скамейку и приставить правую ногу; 3-4 - вернуться в и. п.; 5-8 - то же, но с правой ноги. 5 раз.

 

Комплекс 5

Упражнения на гимнастической стенке

1. И. п. - ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1-2 - вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3-4 - и. п. 3-5 раз.

2. И. п. - то же, но хват снизу пошире. 1-2 - наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3-4 - выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.

3. И. п. - правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1-2 - прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3-4 - и. п. То же, левым боком. 3-5 раз в каждую сторону.

4. И- п. - спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1-2- вис присев, спина касается стенки; 3-4 - и. п. 7-9 раз.

5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. - упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 - подтянуться, перехватить руки; 2 - переступить ногами на одну рейку; 3 - выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4-6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2-3 раза.

 

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом

1. И, п.- о. с., мяч перед грудью. 1- бросить мяч вверх двумя руками; 2 - поймать. 4 раза.

2. И. п.- мяч в правой руке у плеча. 1 - бросить мяч вверх; 2-поймать двумя руками; 3 - бросить мяч левой рукой от плеча; 4 - поймать двумя руками. 4 раза.

3. И. п.- мяч перед грудью, 1 - наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 - и. п. 4 раза

4. И. п.- то же. 1 - бросить мяч вверх; 2 - поймать двумя руками за спиной; 3 - бросить мяч через голову вперед; 4 - поймать двумя руками. 3 раза.

5. И. п.- мяч в вытянутых вперед руках. 1-2 - медленно присесть; 3-4 - медленно встать. 3-4 раза.

6. И. п.- мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 - наклон вправо; 2-и. п.; 3 - наклон влево; 4 - и. п. 4 раза.

7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.

8. И. п.- то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.

9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.

10. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны; 2-напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 - уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 - расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.

Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6-12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4-10 раз.

 

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения с отягощением

(мешочек с песком, масса до 250 г)

Построение в две шеренги.

1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5-7 раз.

2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8-10 м).

3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7-9 раз.

4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5- 7 раз.

5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2-3 раза.

6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вира но, .чатом влево. 3-5 раз.

7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3-5 раз.

8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.

9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.

10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10-15 раз.

11. Сидя, ноги скрестить, встать, удерживая мешочек на голове. 3-5 раз.

 

8-9 класс

Комплекс 1

Упражнения на гимнастической стенке

1. И. п.- ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1-2 - вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3-4 - и. п. 3-5 раз.

2. И. п.- то же, но хват снизу пошире. 1-2 - наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3-4 - выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.

3. И. п.- правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1-2 - прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3-4 - и. п. То же, левым боком. 3-5 раз в каждую сторону.

4. И- п.- спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1-2- вис присев, спина касается стенки; 3-4 - и. п. 7-9 раз.

5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. - упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 - подтянуться, перехватить руки; 2 - переступить ногами на одну рейку; 3 - выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4-6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2-3 раза.

 

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом

1. И, п.- о. с., мяч перед грудью. 1- бросить мяч вверх двумя руками; 2 - поймать. 4 раза.

2. И. п.- мяч в правой руке у плеча. 1 - бросить мяч вверх; 2-поймать двумя руками; 3 - бросить мяч левой рукой от плеча; 4 - поймать двумя руками. 4 раза.

3. И. п.- мяч перед грудью, 1 - наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 - и. п. 4 раз

4. И. п.- то же. 1 - бросить мяч вверх; 2 - поймать двумя руками за спиной; 3 - бросить мяч через голову вперед; 4 - поймать двумя руками. 3 раза.

5. И. п.- мяч в вытянутых вперед руках. 1-2 - медленно присесть; 3-4 - медленно встать. 3-4 раза.

6. И. п.- мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 - наклон вправо; 2-и. п.; 3 - наклон влево; 4 - и. п. 4 раза.

7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.

8. И. п.- то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.

9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.

10. И. п.- о. с. 1 - руки в стороны; 2-напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 - уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 - расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.

Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6-12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4-10 раз.

 

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения с отягощением

(мешочек с песком, масса до 250 г)

Построение в две шеренги.

1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5-7 раз.

2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8-10 м).

3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7-9 раз.

4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5 - 7 раз.

5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2-3 раза.

6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг в влево. 3-5 раз.

7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3-5 раз.

8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.

9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.

10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10-15 раз.

11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3-5 раз.

12. И. п. - то же. 1 - поднять руки вперед; 2-3 - постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 - и. п. 4-6 раз.

13. И. п.- то же. 1-2 - напряженно сократить мышцы ног; 3-4 - расслабить. 4-6 раз.

 

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения без предметов в движении

1. Ходьба с движениями рук назад. И. п. - о. с., руки в стороны. 1-2 - два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3-4 - 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8-10 раз.

2. Наклоны вперед. И. п.- о. с., руки на пояс. 1-2 - шаг вперед и приставить ногу; 3 - наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 - и. п. 10-12 раз.

3. Приседания. И. п.- то же. 1-2 - присесть, руки за спину, спина прямая; 5-4 - встать; 5-8 - 3 шага вперед и и. п. 8-12 раз.

4. Дыхательные упражнения. 4 шага - выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага - пауза; 2 шага - выдох, руки вниз-в стороны. 3-4 раза.

5. Мах ногой вперед. И. п.- о. с. 1-2 - 2 шага вперед; 3-мах левой вперед, руки - правая вперед, левая в сторону; 4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги. 8-12 раз.

6. Мах ногой назад. И. п.- о. с. 1-4 - 3 шага вперед и приставить ногу; 5 - мах левой назад, руки вверх; 6 - и. п.; 7-8 - то же правой ногой. 8-10 раз.

7. Ходьба на носках. 1-4 - 4 шага на носках, руки вверх; 5-8--4 обычных, руки на пояс. 8-12 раз.

8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.- о. с., руки на пояс. 1-2 - прыжок на левой; 3-4 - прыжок на правой; 5- 8 - 4 шага вперед. 8-12 раз.

9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

 

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1-2 кг)

1. И. п.- мяч внизу. 1 - мяч на грудь; 2-3 - стать на носки, мяч вверх; 4 - и. п. Дыхание не задерживать. 4-8 раз.

2. И. п.- мяч на грудь. 1 - мяч вперед; 2 - наклон, мячом касаясь пола; 3 - выпрямиться, мяч вперед; 4 -и. п. 6-8раз.

3. И. п.- мяч внизу, руки слегка согнуты. 1-2 - передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. 8-10 раз.

4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.

5. И. п.-мяч за головой. 1 - присесть,- мяч вперед; 2 - и. п.; 3 - наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 -и. п. 6-8 раз.

6. И. п.- сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. 1 - согнуть ноги; 2 - выпрямить (повыше); 3-4 - медленно опустить; 5-3- отдых. 8-12 раз.

7. И. п.- лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. 1 - согнуть ноги; 2 - и. п.; 3-4 - отдых; 5 - поднять мяч прямыми ногами; 6 - и. п.; 7-5-отдых. 6-10 раз.

8. И, п.- мяч на голове, руки поддерживают мяч. 1-4 - медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5-8 - и. п. 4-8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.

9. И. п.- стойка лицом к мячу, лежащему на полу. 1 - прыжок ноги врозь через мяч; 2 - поворот кругом. 12-16 раз.

10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

 

Комплекс 5

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п.- о. с. 1-2 - дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6-8 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

3. И. п. - стойка сомкнув ноги. 1-2 - глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3-4 - встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10-15 раз.

4. И. п.- стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 - наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2-и. п., вдох; 3-4 - то же вправо. 12-15 раз.

5. И. п.- о. с. 1 - дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 - дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10-12 раз.

6. И. п.- упор стоя на коленях. 1-2 - правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3- 4 - и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.

7. И. п.-лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - согнуть левую ногу вперед; 2 - выпрямить и опустить; 3-4 - то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения

выполнять сериями: 3 по 8-10 раз. Во время отдыха лежать 20-30 с.

8. И. п.- стойка ноги вместе, руки на пояс. 1- прыжок ноги врозь; 2 - прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30-60 с). После прыжков ходьба на месте.

 

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

1. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 - левую вперед на носок, скакалку вперед; 2- передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3-4 - приставляя левую, и. п.; 5-8 - то же с другой ноги. 6-8 раз.

2. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 - сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 - выпрямить ногу вперед-вверх; 3 - согнуть ногу; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой. 8-12 раз.

3. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1-3 - вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 - выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5-8 - то же вправо. 8- 12 раз.

4. И. п.- о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. 1 - перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 - то же, сгибая правую; 3-4 - перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6-10 раз.

5. Дыхательное упражнение.

6. И. п.- о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1- 2 - медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 - 4 - и. п. 10-14 раз.

7. И. п. - о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1-2 - руки вверх, прогнуться, вдох; 3-4 - и. п., выдох. 6- 8 раз.

8. И. п.- о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, 1-шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 - наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 - выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 - и. п., выдох; 5-8 - то же с правой ноги. 6-8 раз.

9. И. п.- то же. 1-3 - шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 -и. п.; 5- 8 - то же с правой ноги. 6-8 раз.

10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1-2 мин (индивидуально).

 

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения с мячом

1. И. п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1-2 - прогнуться, руки назад, вдох; 3-4 - полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5-8 - то же, наклоняясь к правой ноге. 6-8 раз.

2. И. п.- основная стойка, мяч в левой руке. 1 - дугами вперед руки вверх, вдох; 2 - наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 - выпрямиться, руки вверх; 4 - наклон вперед, мяч в левую руку. 8-10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).

3. И. п.- стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1-2 - поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3-4 - то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8-10 раз.

 

Скачать полную версию Чтобы скачать материал зарегистрируйтесь или войдите!

<
Филологиня

20.11.2014, 16:43

Большое спасибо за упражнения. Обязательно применим на практике. Особо ценным для меня стал комплекс упражнений на стенке.
Достаточно развернутая работа. Спасибо за труд.
<
lexa-sf

10.10.2016, 01:14

Нормально. Я сам физкультуру преподаю, так что знаю, что говорю.
По поводу самой статьи, слишком много сокращений, тяжело воспринимается.
Добавить комментарий
Mail.ru counter